현대인의 심리 건강은 스트레스 관리와 깊은 연관이 있습니다. 특히 불면증은 스트레스가 쌓일 때 더 악화되기 쉽기에 올바른 관리법이 중요합니다. 오늘은 불면증을 극복할 수 있는 실질적인 팁 7가지를 소개해 드리겠습니다.
목차
- 1. 자신의 필요한 수면 시간 이해하기
- 2. 규칙적인 취침과 기상시간 만들기
- 3. 긴장 완화를 돕는 호흡과 이완법
- 4. 빛 노출 조절 및 카페인 섭취 관리
- 5. 알코올과 마리화나 삼가기
- 6. 걱정 노트 작성과 스트레스 분출법
- 7. 전문가의 도움 받기
1. 자신의 필요한 수면 시간 이해하기
사람마다 적정 수면 시간이 다릅니다. 보통 성인은 7~9시간 권장하지만 어떤 이는 6시간, 또는 9시간까지 필요할 수 있습니다. 자신에게 맞는 수면량을 찾아 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
수면은 여러 단계로 이루어지며, 이 중 깊은 수면 단계인 NREM 3단계가 충분해야 피로가 효과적으로 회복됩니다. 숙면을 위해서는 이 깊은 수면 시간을 최대한 늘리는 습관이 필수적입니다.
2. 규칙적인 취침과 기상시간 만들기
매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 습관은 뇌 속 생체시계(서카디언 리듬)를 정상화시키는 데 가장 효과적입니다.
- 주말도 포함해 일정한 취침 및 기상 시간을 지키세요.
- 아침에는 최소 30분 정도 햇빛을 쬐어 뇌에 멜라토닌 분비 리듬을 자극하세요.
Tip: 낮잠은 20분 이내로 짧게, 그리고 오후 늦게는 피하는 것이 좋습니다.
3. 긴장 완화를 돕는 호흡과 이완법
스트레스 해소와 불면증 완화에 효과적인 대표적인 방법은 호흡법과 몸 이완법입니다.
- 4-7-8 호흡법 : 코로 4초간 숨 들이쉬기 → 7초간 숨 멈추기 → 8초간 천천히 내쉬기 반복
- 눈을 감고 얼굴, 어깨, 팔, 손, 다리 순서로 근육을 천천히 힘을 빼고 이완하세요.
- 상상력을 활용해 호수 위에 떠 있는 듯한 평온한 장면을 떠올리면 심신 안정에 도움이 됩니다.
4. 빛 노출 조절 및 카페인 섭취 관리
취침 전 스마트폰, 태블릿, TV 같은 청색광(블루라이트) 노출을 최소화해야 수면 호르몬 멜라토닌 분비에 방해가 없습니다.
- 저녁 5시 이후부터는 커피, 녹차 등 카페인 음료 섭취를 삼가세요.
- 잠들기 전 밝은 조명도 피하는 것이 좋습니다.
5. 알코올과 마리화나 삼가기
알코올이나 마리화나는 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨리고 깊은 수면 단계를 방해합니다.
가급적이면 취침 전 음주는 피하고, 숙면에 도움이 되는 건강한 생활 습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
6. 걱정 노트 작성과 스트레스 분출법
누워서 잠들지 못할 때 계속해서 걱정하거나 생각하는 것은 오히려 불면증을 악화시킵니다.
- 잠자리에서 15분 이내에 잠들지 못하면 일어나 따뜻한 조명을 켠 상태에서 걱정 노트를 작성해보세요.
- 마음속 복잡한 생각을 글로 적고 정리하면 긴장이 완화되고, 다시 침대에 누웠을 때 마음이 한결 편안해집니다.
7. 전문가의 도움 받기
생활 습관 개선만으로도 효과를 보기 힘든 경우, 숙련된 수면 전문의를 찾아 상담을 받으시는 것을 권장합니다.
전문가는 개인별 맞춤 수면 패턴 분석과 인지행동치료(CBT-I) 같은 과학적 수면 치료법을 안내해 드립니다.
숙면을 위한 추가 팁
- 취침 2시간 전에는 과격한 운동을 피하세요.
- 취침 전에 따뜻한 목욕이나 가벼운 독서로 몸과 마음을 편안하게 만들어 보세요.
- 침실은 조용하고 어둡게 유지하고, 적절한 온도를 유지하는 것이 좋습니다.