골다공증으로 고생하기 전에: 칼슘 섭취의 5가지 숨은 진실

뼈 건강을 위한 칼슘 섭취 가이드

칼슘만으로는 부족하다

많은 분들이 뼈 건강을 위해 칼슘 섭취에만 집중하고 계실 텐데요, 이것이 가장 흔한 실수입니다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 뼈에 제대로 흡수되지 않으면 소용이 없기 때문입니다.

뼈는 조골세포와 파골세포로 이루어져 있으며, 성장기에는 새로운 뼈가 분해되는 뼈보다 더 많이 형성됩니다.

칼슘 섭취량이 부족해서 혈액 중 칼슘 농도가 낮아지면 어떻게 될까요? 신체는 뼈에서 칼슘을 빼앗아 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 뼈의 골질량이 감소하고, 작은 충격에도 쉽게 부러지는 상황이 발생합니다.

연령에 따라 필요한 칼슘의 양이 다르다는 사실을 알고 계셨나요?

안타깝게도 한국 성인의 평균 칼슘 섭취량을 보면 남성 약 510mg, 여성 약 442mg으로 권장량의 절반도 채우지 못하고 있습니다. 특히 청소년과 노인의 경우 권장량의 50% 정도만 섭취하고 있어 뼈 건강에 빨간불이 켜진 상태입니다.

비타민 D는 칼슘 흡수의 핵심 조력자입니다. 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주고, 골밀도를 증가시키며, 신경근육을 조절해 골절을 감소시킵니다.

비타민 D가 결핍되면 골연화증이 발생되어 뼈가 약해집니다. 비타민 D는 식이를 통한 섭취와 자외선에 의한 피부 합성을 통해 체내로 공급되며, 간과 신장을 거치면서 활성형 비타민 D가 되어 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K는 칼슘을 뼈 속에 부착시켜주는 골단백질 오스테오칼신의 합성을 촉진합니다. 혈중 비타민 K 농도가 높은 여성은 골밀도가 높았으며, 골다공증 골절환자는 혈중농도가 낮았다는 연구 결과도 있습니다.

비타민 K는 케일, 양배추의 녹색 부분, 브로콜리, 시금치 같은 녹엽채소와 해조류에 다량 함유되어 있습니다.

인(燐), 단백질, 마그네슘도 뼈의 구조와 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 이들은 뼈 대사 과정에 보조적인 역할을 하므로 균형 잡힌 식사가 필수적입니다.

칼슘이 부족하면 다양한 질환이 발생할 수 있습니다:

우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품이 가장 잘 알려져 있지만, 다양한 식품에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 생선, 달걀노른자, 마른 표고버섯 등도 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.

칼슘 섭취 시 비타민 D와 비타민 K를 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 이들 영양소가 함께 작용할 때 뼈 건강 효과가 극대화됩니다.

적절한 운동은 뼈를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘 섭취와 함께 규칙적인 신체활동이 뼈 건강을 지키는 필수 요소입니다.

뼈 건강은 일시적인 관심이 아니라 평생에 걸친 지속적인 관리가 필요합니다. 지금부터 시작하세요.