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균형 잡힌 식사의 중요성
암 예방을 위해서는 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 곡류, 채소, 과일, 어육류, 유제품, 지방 등 모든 영양소가 고루 포함된 식단을 유지하면 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 공급할 수 있습니다.
특히, 한 가지 음식에만 집중하거나 특정 음식을 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 다양한 식품을 섭취하면 몸에 필요한 영양소가 부족해지지 않으며, 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다.
하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 반찬도 골고루 섭취하는 것이 건강한 식습관의 기본입니다.
채소와 과일, 하루 500g 이상 섭취
채소와 과일은 암 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 비타민, 무기질, 식이섬유, 항산화 영양소 등이 풍부하게 들어 있어 세포 손상을 막고, 암세포 생성을 억제하는 데 도움을 줍니다.
하루에 최소 500g 이상의 채소와 과일을 섭취하는 것이 권장됩니다. 색깔과 종류를 다양하게 선택하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
- 다양한 색의 채소(예: 빨강, 초록, 노랑, 보라 등)를 섭취하세요.
- 과일은 바나나, 배, 수박, 사과 등 신선한 것을 선택하세요.
- 샐러드, 냉채, 나물, 쌈 등 다양한 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 식품 중심의 식단 구성
식사의 절반 이상을 식물성 식품으로 구성하는 것이 암 예방에 효과적입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 해조류 등은 섬유질이 풍부하고, 몸에 좋은 영양소가 많습니다.
식물성 식품을 많이 섭취하면 소화가 잘 되고, 장 건강에도 도움이 됩니다. 또한, 식물성 식품은 열량이 낮아 체중 관리에도 유리합니다.
- 밥 대신 현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 선택하세요.
- 콩, 두부, 콩나물 등 콩류를 자주 섭취하세요.
- 김, 미역, 다시마 등 해조류도 자주 먹는 것이 좋습니다.
적절한 단백질 섭취와 붉은 고기 줄이기
단백질은 몸을 구성하는 데 필수적인 영양소입니다. 하지만 단백질 섭취는 적절한 양과 종류가 중요합니다. 고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈 등 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)는 일주일에 500g 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다. 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)은 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
- 고기 대신 계란, 두부, 콩, 치즈 등을 섭취하세요.
- 고기나 생선은 고온으로 굽거나 튀기지 말고, 삶거나 찌는 방식으로 조리하세요.
- 가공육은 가능한 한 피하고, 신선한 식재료를 선택하세요.
염분과 가공식품 줄이기
짜게 먹는 습관은 암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 하루 염분 섭취량은 5g 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 국물은 가능한 한 적게 마시고, 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
가공식품, 인스턴트 식품, 김치, 장아찌, 젓갈 등은 염분 함량이 높으므로 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 신선한 식재료를 사용해 직접 요리하는 것이 건강에 더 좋습니다.
- 간장, 소금, 고추장 등 양념은 적당히 사용하세요.
- 김치, 장아찌, 젓갈 등 염장식품은 적게 먹으세요.
- 가공식품, 인스턴트 식품은 가능한 한 피하세요.
식생활의 작은 변화가 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 지금부터 식단을 조금씩 바꿔보세요.