다이어트 중 부종을 잡는 7가지 비법과 수분 관리법
목차
- 왜 다이어트 중에 부종이 생길까?
- 나트륨과 칼륨, 부종 관리의 핵심
- 붓기 완화에 좋은 음식 5가지
- 수분 섭취, 과연 얼마나 해야 할까?
- 운동과 스트레칭, 부종 빼는 데 도움이 될까?
- 생활 습관으로 부종 잡기
- 간단한 마사지와 스트레칭 동영상
왜 다이어트 중에 부종이 생길까?
다이어트를 시작하면 체중이 줄어드는 것 외에도 몸에 다양한 변화가 생깁니다. 그중에서도 가장 흔한 현상이 바로 부종입니다. 특히 아침에 일어났을 때 얼굴이 무겁거나, 다리가 무겁게 느껴지는 경우가 많습니다. 이는 단순히 ‘살이 찐 것’이 아니라, 체내 수분이 제대로 배출되지 않아 생기는 현상입니다.
다이어트 중에는 식단이 급격히 바뀌거나, 단백질 섭취가 줄어들 수 있습니다. 단백질이 부족하면 혈관 속 수분이 장기로 잘 전달되지 않아, 몸에 수분이 정체되어 부종이 생기게 됩니다. 또한, 짜게 먹는 식습관이나 과도한 탄수화물 섭취도 부종을 유발할 수 있습니다.
특발성 부종은 우리 몸의 60~70%를 차지하는 체액량이 늘어나 생기는 현상입니다. 생활 습관만 바꿔도 70~80%는 좋아질 수 있습니다.
나트륨과 칼륨, 부종 관리의 핵심
부종을 잡기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨 섭취를 늘리는 것이 가장 중요합니다. 나트륨은 몸에 수분을 머무르게 하여 부종을 유발합니다. 반면, 칼륨은 나트륨을 배출시켜 부종을 완화시켜 줍니다.
식단에서 짜게 먹는 음식, 즉 김치, 젓갈, 국물 요리, 가공식품 등을 줄이는 것이 좋습니다. 대신, 바나나, 토마토, 오이, 아보카도, 고구마, 감자, 미역, 팥 등 칼륨이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 부종 완화에 큰 도움이 됩니다.
- 바나나: 칼륨이 풍부해 수분 배출에 효과적
- 토마토: 수분과 칼륨이 많아 부종 완화에 도움
- 오이: 95% 이상이 수분, 이뇨 작용 촉진
- 아보카도: 칼륨과 건강한 지방이 풍부
- 고구마: 칼륨과 식이섬유가 풍부
붓기 완화에 좋은 음식 5가지
다이어트 중에도 부종을 완화할 수 있는 음식들이 있습니다. 아래 5가지 음식을 꾸준히 섭취하면, 아침마다 무거운 얼굴과 다리를 가볍게 만들 수 있습니다.
- 오이: 오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 있어 이뇨 작용을 촉진합니다. 또한, 오이에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 큰 도움을 줍니다.
- 바나나: 바나나는 칼륨이 풍부해 수분 배출에 효과적입니다. 아침 식사 후 바나나 한 개를 먹는 것도 좋은 방법입니다.
- 감자: 감자도 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 농도를 낮추고, 이뇨 작용을 통해 부종 완화에 도움을 줍니다.
- 미역: 미역은 전통적으로 붓기 완화에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 미역국이나 미역무침을 자주 섭취하면 좋습니다.
- 팥: 팥은 이뇨 작용이 강해 예로부터 부종 치료에 널리 쓰입니다. 무가당 팥물이나 팥죽으로 섭취하면 효과적입니다.
팥은 칼륨과 사포닌이 풍부해 손꼽히는 나트륨 배출 음식이며, 몸이 무겁거나 소화가 잘 안될 때도 도움이 됩니다.
수분 섭취, 과연 얼마나 해야 할까?
다이어트 중에는 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 물을 충분히 마시면, 몸에 쌓인 노폐물과 나트륨이 배출되어 부종 완화에 도움이 됩니다. 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 적당합니다.
물만 마시는 것이 아니라, 무가당 팥물, 미역국, 오이즙 등도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 단, 신장이 약한 분은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 물: 하루 1.5~2리터
- 무가당 팥물: 이뇨 작용 촉진
- 미역국: 나트륨 배출에 효과적
- 오이즙: 수분과 칼륨이 풍부
운동과 스트레칭, 부종 빼는 데 도움이 될까?
운동은 부종 완화에 큰 도움이 됩니다. 특히 유산소 운동은 혈액순환을 돕고, 땀 배출로 부종을 줄여줍니다. 걷기, 자전거, 가볍게 뛰기 등 매일 조금씩 해주는 것이 좋습니다.
운동이 어렵다면, 집에서 간단한 스트레칭이나 다리 높이 들기 운동을 해보세요. 잠들기 전에 다리를 심장보다 높게 올리고 10분 정도만 있어도 부종이 완화됩니다.
- 걷기: 퇴근길에 30분 정도 걷기
- 자전거: 가볍게 타기
- 다리 높이 들기: 잠들기 전 10분
- 스트레칭: 하루 10분 정도
혈액과 수분을 근육 사이에 쌓는 근력 운동보다, 혈액순환을 돕는 유산소 운동을 하기를 권합니다.
생활 습관으로 부종 잡기
생활 습관도 부종 관리에 큰 영향을 미칩니다. 저염식을 유지하고, 짜게 먹는 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 반신욕이나 족욕도 부종 완화에 도움이 됩니다.
잠들기 전에 간단한 다리 스트레칭을 하고, 발을 올려서 자면 다음날 훨씬 가벼워집니다. 몸을 따뜻하게 해주는 것도 중요하니, 찬물 샤워만 하지 않는 것이 좋습니다.
- 저염식 유지
- 반신욕, 족욕
- 잠들기 전 다리 스트레칭
- 발 올리고 자기
- 몸 따뜻하게 하기
간단한 마사지와 스트레칭 동영상
다리가 특히 붓는 분들은 림프 마사지를 해보세요. 허벅지 윗부분과 관절에 있는 부분들을 부드럽게 마사지하면, 정체되어 있던 림프액이 원활하게 흐르면서 일시적으로 림프부종이 완화될 수 있습니다.
아래 동영상을 참고하여, 간단한 마사지와 스트레칭을 해보세요.
다이어트 중 부종은