다이어트에서 가장 중요한 원칙이 있습니다.
나쁜거를 끊고 좋은것으로 채우기
설탕, 밀가루, 가공식품, 술 등 우리가 다이어트를 할 때 가장 우선적으로 배제하는 음식들을 먹지 않는 것도 중요하지만 그렇게 비워진 몸에 좋은 것으로 채우는 것이 더더욱 중요합니다. 우리가 섭취하는 음식은 단순히 열량을 발생시키는데 사용될 뿐만 아니라 우리 몸의 대사를 진행시킬 때 필요한 호르몬을 배출시키는 역할도 하기 때문이죠. 그래서 오늘은 뺀 살 유지를 위해서 어떤 음식들을 채워야 하는지에 대하여 이야기를 나눠보고자 합니다.
Table of Contents
식이섬유
야채 먹는것중에서 가장 중요한 것을 포만감 때문입니다. 야채를 먹음으로써 다른 음식이 들어갈 자리를 대신하여 채우고 난 뒤 음식을 먹으면 미리 먹어둔 음식 때문에 실제 음식을 적게 먹어서 다이어트 효과가 있다고 생각하시는 분들이 많습니다. 물론 맞는 이야기이지만 이것은 야채의 효능의 극히 일부분입니다.
식이섬유를 섭취하게 되면 우리 몸에 산센다나 위고비에 포함되어 있다고 이야기하는 소장에서 나오는 GLP-1이라는 호르몬을 자극합니다. GLP-1의 효과로는 다음과 같이 정리해 볼 수 있습니다.
GLP-1의 효과와 원리
GLP-1(Glucagon-like peptide-1)은 장에서 분비되는 호르몬으로, 여러 가지 중요한 생리적 역할을 합니다. 주요 효과는 다음과 같습니다:
- 인슐린 분비 촉진: GLP-1은 혈당이 높을 때 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 글루카곤 분비 억제: GLP-1은 글루카곤(혈당 상승 호르몬)의 분비를 억제하여, 과도한 혈당 상승을 방지합니다.
- 위 배출 지연: GLP-1은 위의 배출 속도를 늦춰 식사 후 포만감을 오래 유지하게 도와줍니다. 이로 인해 식사 후 혈당 상승을 완화하고, 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
- 식욕 감소: GLP-1은 뇌의 식욕 조절 부위에 작용하여 식욕을 감소시키는 효과도 있습니다.
식이섬유는 GLP-1 분비를 자극하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 장에서 발효되어 **단쇄지방산(SCFA, Short-Chain Fatty Acids)**을 생성합니다. 이 단쇄지방산은 장내 미생물에 의해 생성되며, GLP-1의 분비를 자극하는데 도움을 줄 수 있습니다. GLP-1은 인슐린 분비를 촉진하고, 혈당을 조절하는 데 중요한 호르몬이기 때문에, 식이섬유가 많은 식사는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식이섬유는 두 가지 형태로 나뉩니다: 수용성과 불용성. 수용성 섬유질은 물에 녹아 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 주고, 불용성 섬유질은 장의 건강을 개선하며 배변을 원활하게 만듭니다. 각각의 특징과 주요 식품을 구분해 보면 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 녹아 점성이 있는 젤 같은 물질로 변하며, 장에서 지방과 콜레스테롤을 결합해 배출을 촉진합니다. 이로 인해 혈당을 조절하고, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
주요 식품:
- 과일: 사과, 배, 오렌지, 딸기, 자두, 블루베리
- 채소: 당근, 브로콜리, 아티초크
- 콩류: 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩
- 통곡물: 귀리, 보리, 퀴노아
- 씨앗: 치아 씨드, 아마씨, 해바라기 씨
- 해조류: 미역, 다시마 등
불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며, 장에서 부피를 늘려 배변을 촉진하고 장의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이로 인해 변비 예방 및 장 질환 예방에 효과적입니다.
주요 식품:
- 채소: 시금치, 상추, 아스파라거스, 브로콜리, 콩나물
- 통곡물: 현미, 밀기울, 보리, 통밀
- 과일: 사과 껍질, 배 껍질, 키위
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 피스타치오
결론적으로 수용성 식이섬유는 주로 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움을 주며, 주로 과일, 콩류, 해조류, 일부 채소와 통곡물에 많이 포함됩니다. 불용성 식이섬유는 주로 장 건강을 개선하고 배변을 원활하게 해주며, 주로 채소, 통곡물, 견과류, 과일 껍질 등에 풍부합니다. 이 두 가지 유형의 섬유질은 서로 보완적인 역할을 하므로, 균형 잡힌 식단을 위해 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다.
미토콘드리아의 활성화
식이섬유와 미토콘드리아 간의 상관관계는 최근 연구에서 중요한 주제로 다뤄지고 있습니다. 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 역할을 하는데, 식이섬유가 미토콘드리아 기능에 미치는 영향을 이해하려면 두 가지 주요 요소를 고려해야 합니다: 장 건강과 단쇄지방산(SCFA).
1. 식이섬유와 장 건강
식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다. 이 SCFA는 장의 건강을 증진시키고, 장내 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 건강한 장내 환경은 미토콘드리아 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 왜냐하면 장-미토콘드리아 축이 서로 밀접하게 연관되어 있기 때문입니다.
2. 단쇄지방산(SCFA)과 미토콘드리아
식이섬유가 장내 미생물에 의해 발효되면 주로 아세트산, 프로피온산, 부티르산 등의 단쇄지방산이 생성됩니다. 이들 SCFA는 여러 방식으로 미토콘드리아와 관련이 있습니다:
- 부티르산: 부티르산은 미토콘드리아에서 중요한 에너지원으로 사용되며, 세포의 에너지 생산을 증가시키고 미토콘드리아 기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 부티르산은 염증을 감소시키고, 미토콘드리아의 건강을 증진시키는 역할을 합니다. 이로 인해 미토콘드리아 기능이 최적화되고, 세포가 더 효율적으로 에너지를 생성할 수 있습니다.
- 아세트산과 프로피온산: 이들 SCFA는 또한 미토콘드리아 기능을 향상시킬 수 있으며, 세포의 에너지 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3. 식이섬유와 미토콘드리아 기능
식이섬유는 간접적으로 미토콘드리아의 기능을 지원합니다. 건강한 장내 환경과 미토콘드리아 간의 연결은 여러 가지 방식으로 이루어집니다:
- 미토콘드리아의 에너지 생산 증가: SCFA가 미토콘드리아에서 대사되면서 에너지 생산을 증가시키고, 세포가 효율적으로 에너지를 생성할 수 있도록 도와줍니다.
- 항염증 효과: 식이섬유에서 유래한 SCFA는 장 내벽의 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 염증이 미토콘드리아 기능에 미치는 부정적인 영향을 예방할 수 있습니다.
- 미토콘드리아의 스트레스 감소: SCFA는 산화적 스트레스를 감소시켜 미토콘드리아의 건강을 유지하고, 세포가 에너지 대사를 효율적으로 할 수 있도록 돕습니다.
4. 장-미토콘드리아 축 (Gut-Mitochondria Axis)
“장-미토콘드리아 축”은 장내 미생물과 미토콘드리아 기능 간의 상호작용을 설명하는 개념입니다. 장내 미생물군이 미토콘드리아의 건강과 기능에 영향을 미치며, 반대로 미토콘드리아의 상태가 장내 환경에 영향을 줄 수 있습니다. 이 상호작용은 건강 유지, 에너지 대사, 그리고 노화와 관련된 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.
얼마나 먹어야 할까?
보통 하루 성인 남성의 식이섬유 권장섭취량은 남성이 약 38g, 여성이 20g정도 입니다. 그리고 식품별로 100g당 포함된 식이섬유량을 정리해보면 다음과 같습니다.
| 식품 | 수용성 식이섬유 (g) | 불용성 식이섬유 (g) | 총 식이섬유 (100g당) |
|---|---|---|---|
| 과일 | |||
| 사과 (껍질 포함) | 1.0g | 1.4g | 2.4g |
| 배 (껍질 포함) | 1.3g | 1.8g | 3.1g |
| 딸기 | 0.8g | 1.2g | 2.0g |
| 블루베리 | 1.0g | 1.4g | 2.4g |
| 바나나 | 1.1g | 1.5g | 2.6g |
| 오렌지 | 1.1g | 1.3g | 2.4g |
| 채소 | |||
| 브로콜리 | 1.1g | 1.5g | 2.6g |
| 시금치 | 1.0g | 1.2g | 2.2g |
| 당근 | 1.0g | 1.8g | 2.8g |
| 아스파라거스 | 0.9g | 1.2g | 2.1g |
| 고구마 (껍질 포함) | 0.9g | 2.1g | 3.0g |
| 상추 | 0.3g | 0.9g | 1.2g |
| 콩류 | |||
| 렌틸콩 | 3.5g | 4.4g | 7.9g |
| 강낭콩 (건조) | 3.7g | 4.7g | 8.4g |
| 병아리콩 | 3.4g | 4.2g | 7.6g |
| 검은콩 | 3.9g | 4.8g | 8.7g |
| 통곡물 | |||
| 귀리 | 3.2g | 7.4g | 10.6g |
| 현미 | 1.1g | 2.4g | 3.5g |
| 보리 | 3.5g | 13.8g | 17.3g |
| 퀴노아 | 1.5g | 1.3g | 2.8g |
| 통밀빵 | 2.5g | 3.5g | 6.0g |
| 견과류와 씨앗 | |||
| 아몬드 | 3.0g | 9.2g | 12.2g |
| 호두 | 1.5g | 5.2g | 6.7g |
| 치아 씨드 | 3.0g | 31.4g | 34.4g |
| 아마씨 | 2.0g | 25.3g | 27.3g |
| 해바라기 씨 | 2.0g | 6.6g | 8.6g |
식이섬유의 하루 권장섭취량을 만족하기 위해서는 생각보다 많은 음식을 섭취해야 합니다. 그래서 무엇을 안먹을지 고민하기보다 하루에 필요 식이섬유량을 어떻게 채울지를 고민하면서 먹게되면 이미 그 자체로 다이어트에 도움을 많이 줄 수 있게 됩니다.
결론적으로
식이섬유는 미토콘드리아 기능과 간접적으로 연결되어 있습니다. 장내 미생물에 의해 발효된 식이섬유는 SCFA를 생성하고, 이 SCFA는 미토콘드리아의 에너지 생산을 돕고, 염증을 감소시키며, 미토콘드리아의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 식단은 미토콘드리아 기능을 개선하고, 에너지 대사를 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식이섬유를 통해서 GLP-1 호르몬의 배출을 촉진시켜 장내 포만감을 유지하여 음식을 적게 섭취하도록 하며, 미토콘드리아를 활성화시켜 에너지 대사를 촉진시키는 방법은 적게 들어오고 많이 내보내는 결과를 가져와 기본적으로 살이 안찌는 체질로 변하는 가장 중요한 방법이라고 할 수 있습니다.
이처럼 식이섬유는 단순히 배를 건강한것으로 채운다라는 의미보다 체질을 건강하게 바꾼다라는 측면에서 더욱 큰 의미를 가지게 됩니다.