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비타민C란?
비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 체내에서 스스로 만들 수 없기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 주로 과일과 채소에 풍부하게 들어 있으며, 특히 오렌지, 레몬, 키위, 파프리카, 브로콜리 등에 많이 포함되어 있습니다.
비타민C는 체내에서 다양한 생리적 작용을 돕는 중요한 역할을 합니다.
비타민C의 7가지 효능
- 강력한 항산화 작용
비타민C는 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 피부 건강뿐 아니라 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. - 콜라겐 합성 촉진
피부, 뼈, 근육, 혈관, 연골 등 결합조직의 기본인 콜라겐 생성에 필수적입니다. 콜라겐이 풍부해지면 피부 탄력이 좋아지고, 상처 회복 속도도 빨라집니다. - 면역력 강화
백혈구와 림프구 등 면역세포의 기능을 활성화시켜 감기, 감염 등 질병 예방에 효과적입니다. 특히 스트레스가 많거나 피로할 때 면역력이 떨어지기 쉬운데, 비타민C가 이를 보완해 줍니다. - 피로 회복
부신피질 기능을 활성화시켜 스트레스와 피로를 완화하고, 에너지 생성을 돕습니다. 장기간 피로가 쌓인 분들에게 특히 도움이 됩니다. - 철분 흡수 촉진
비타민C는 식사와 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높여 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 특히 식물성 철분(비헤민 철분)의 흡수에 효과적입니다. - 혈관 건강 개선
혈관 내 염증을 줄이고, 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제해 동맥경화, 고지혈증 등 혈관 질환 예방에 기여합니다. - 호흡기 건강 유지
흡연자나 호흡기 질환(천식, 낭포성 섬유증 등)이 있는 분들에게는 점액질 분비를 줄이고, 호흡을 편안하게 해주는 효과가 있습니다.
복용 시 주의할 점
- 과다 복용 시 설사, 복통
하루 권장량을 크게 초과해 섭취하면 설사, 복통, 메스꺼움 등 위장 장애가 생길 수 있습니다. 보통 하루 2,000mg 이상을 지속적으로 섭취할 경우 위험이 높아집니다. - 신장결석 위험
비타민C가 체내에서 옥살산으로 변환되어 신장결석 위험을 높일 수 있습니다. 신장질환이 있거나 결석 경험이 있는 분은 주의가 필요합니다. - 약물 상호작용
특정 약물(항암제, 항응고제 등)과 함께 복용할 경우 효과가 달라질 수 있으니, 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담하세요. - 열, 빛, 물에 약함
비타민C는 열과 빛, 물에 쉽게 파괴되므로, 가공되지 않은 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
비타민C는 체내에 저장되지 않고, 남은 양은 소변으로 배출됩니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
올바른 섭취 방법
- 하루 권장량
성인 기준 하루 40~100mg 정도가 적당합니다. 대부분의 분은 균형 잡힌 식사만으로도 충분히 섭취할 수 있습니다. - 보충제 선택
보충제를 선택할 때는 아스코르브산, 시간 지연 방출형, 에스터-C, 바이오플라보노이드 등 다양한 형태가 있으니, 자신의 체질과 목적에 맞게 선택하세요. - 식사와 함께 섭취
공복에 섭취하면 위장 장애가 생길 수 있으니, 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다. - 과일과 채소로 섭취
가능하면 영양제보다는 신선한 과일과 채소로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
비타민C는 체내에서 오래 유지되지 않으므로, 하루에 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다.