고지혈증과 식단의 중요성
고지혈증은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아져 혈관 건강에 부담을 주는 만성질환입니다.
특히 식습관이 혈중 지질 수치에 직접적인 영향을 미치므로 올바른 식단 조절이 필수입니다.
잘못된 식습관을 방치하면 심혈관계 질환 위험이 높아질 수 있기 때문에, 평소 식단 관리로 혈관 속 지방을 줄이는 것이 중요합니다.
1. 포화지방과 콜레스테롤 섭취 줄이기
포화지방과 동물성 콜레스테롤은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키므로 주의해야 합니다.
- 돼지고기, 소고기 등 붉은 고기는 지방이 많은 부위를 피하고 살코기 위주로 섭취하세요.
- 닭고기 먹을 때는 껍질을 제거하는 것이 좋습니다.
- 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육은 가급적 제한합니다.
- 버터, 크림, 치즈 등 포화지방이 많은 유제품 섭취를 줄이세요.
- 내장류(간, 곱창 등)와 달걀 노른자도 자주 먹지 않도록 조절합니다.
2. 좋은 지방, 불포화지방 섭취하기
혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산은 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 등푸른 생선(고등어, 청어, 꽁치 등)을 주 2~3회 포함하세요.
- 올리브유, 참기름, 들기름 같은 식물성 기름을 적당량 활용하세요.
3. 풍부한 식이섬유 섭취하기
식이섬유는 혈중 콜레스테롤 개선 뿐만 아니라 혈압과 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
- 채소, 버섯, 해조류를 매 끼니 충분히 섭취하세요.
- 하루 식이섬유 목표는 25g 이상으로, 채소 반찬을 2가지 이상 준비하는 것이 좋습니다.
- 사과, 배, 감 등 과일도 하루 1~2회 섭취하며 간식으로 활용하세요.
4. 현미와 잡곡 중심의 밥상 구성
혈당 급상승을 막고 중성지방 개선에 도움이 되므로 백미보다 현미, 보리, 잡곡밥 위주로 식사하는 게 좋습니다.
- 매 끼니 밥의 2/3 이상은 통곡물로 구성합니다.
- 입맛에 맞지 않으면 무리하지 말고 혼식(현미+백미)도 가능합니다.
5. 채소와 과일 매끼 챙기기
비타민과 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일은 혈관 건강을 돕고 염증 완화에 효과적입니다.
- 마늘, 양파, 토마토, 브로콜리 같은 항산화가 많은 채소를 자주 섭취하세요.
- 포도, 블루베리, 사과, 배 등은 혈관 건강에 좋으니 빠뜨리지 마세요.
- 반찬으로 채소를 2~3가지 이상 곁들이고, 과일은 하루 1~2회 섭취하세요.
6. 조리법과 식사 습관 개선하기
조리법도 식단 관리에 중요한 요소입니다.
- 튀기거나 부치는 대신 굽기, 찜, 삶기 등으로 지방 섭취를 줄이세요.
- 국, 찌개는 건더기 위주로 먹고, 국물 섭취는 줄여 염분 섭취를 관리합니다.
- 간은 싱겁게 하고, 소금, 간장, 된장 등 양념 양을 조절하세요.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹어 과식하기 어렵게 만드세요.
- 작은 그릇을 사용하면 자연스럽게 적게 먹게 됩니다.
“음식을 조리할 때는 염분과 기름을 줄이는 게 혈관 건강 지키는 첫걸음입니다.”
7. 간식 관리로 당 섭취 조절하기
과도한 단순당 섭취는 중성지방 수치를 올려 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
- 사탕, 꿀, 초콜릿, 아이스크림 등 단순당이 많은 간식은 피하세요.
- 간식은 저지방 우유나 제철 과일로 대신하는 것이 좋습니다.