목차
- 노화, 피할 수 없다면 준비하라
- 균형 잡힌 식단, 건강한 노후의 시작
- 운동, 노화를 늦추는 필수 습관
- 규칙적인 생활과 생체시계
- 스트레스와 부정적 인식 피하기
- 사회적 교류와 새로운 취미
- 건강한 노후를 위한 작은 실천
노화, 피할 수 없다면 준비하라
노화는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정입니다. 하지만 단순히 오래 사는 것보다, 건강하게 오래 사는 데 관심을 두는 것이 중요합니다. 노화의 징후를 미리 알고 적극적으로 대비하면, 노년기에도 활력 있고 활기찬 삶을 유지할 수 있습니다.
“노화를 부정하기보다 긍정적인 태도로 대비하는 것이 건강한 노년을 맞이하는 첫걸음입니다.”
균형 잡힌 식단, 건강한 노후의 시작
노화 방지를 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 무엇보다 중요합니다. 흰쌀밥 등 정제된 탄수화물보다는 현미, 통곡물 등을 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 녹색 채소, 견과류, 베리류, 올리브유, 콩류, 생선을 풍부하게 먹고, 붉은 육류와 당분, 정제 곡물, 가공식품, 버터와 치즈 등의 유제품은 절제하는 것이 바람직합니다.
- 아침은 충분히 배부르게, 점심은 적당한 양으로, 저녁은 가능한 한 적게 먹는 것이 건강에 좋습니다.
- 식사 시 천천히 먹는 것이 인슐린 기능에 부담을 덜어줍니다.
- 물은 하루에 2리터 이상 마시며 수분 보충을 꾸준히 해야 합니다.
운동, 노화를 늦추는 필수 습관
노년기 운동은 저항성운동과 유산소운동을 함께 하는 것이 중요합니다. 근육을 수축·이완하는 스트레칭, 의자에서 일어났다 앉기, 운동밴드나 본인이 들 수 있는 최대 무게의 65% 정도의 중강도 무게로 들었다 놨다 하는 운동 등을 10회 정도, 주 2~3회 20~30분 유지하며 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
- 매일 700~800보 걷기, 주 3회 이상 수영 또는 달리기, 주 2회 전신 근력 운동을 권장합니다.
- 매일 맨몸 코어 운동 5~10분이 중요합니다. 코어가 취약하면 목과 허리 통증, 스트레스와 불안, 배뇨 및 배변 기능 약화뿐만 아니라 걷기만 해도 관절 손상이 일어날 수 있습니다.
규칙적인 생활과 생체시계
규칙적인 생활은 노화 방지의 기본입니다. 때가 되면 잠을 자고 밥을 먹도록 알려주는 생체시계가 우리 몸에 있습니다. 이 시계를 따르는 것도 지혜로운 노화 방지법입니다.
- 자신의 상황에 알맞게 잠자는 시간, 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 운동하는 시간을 정해서 꼭 지키도록 합니다.
- 가까운 거리는 되도록 걷고, 급하지 않으면 계단으로 다니는 것이 좋습니다.
스트레스와 부정적 인식 피하기
스트레스와 부정적 인식은 노화를 가속화할 수 있습니다. 피할 것으로는 음주, 흡연, 스트레스 그리고 노화에 대한 부정적 인식입니다.
- 금연, 금주, 규칙적인 운동, 식이요법, 체중 조절, 정기검진 등에 신경 쓰는 것이 중요합니다.
- 긍정적인 태도로 노후 징후를 미리 알고 적극적으로 대비해야 웰에이징이 가능합니다.
사회적 교류와 새로운 취미
사회적 교류와 새로운 취미는 노화 방지에 큰 도움이 됩니다. 평생 현역이라는 마음가짐으로 활동적인 노년을 보내는 것이 중요합니다.
- 폐지 줍기 같은 작은 일이라도 그 과정을 보면 신체, 인지, 사회, 경제적 면에서 긍정적 효과가 발생합니다.
- 전에 하지 않았던 새로운 취미에 도전할 때 우리의 뇌와 마음은 큰 즐거움을 느낄 수 있습니다.
건강한 노후를 위한 작은 실천
노화 방지를 위한 작은 실천들이 모여 건강한 노후를 만들어갑니다. 규칙적인 생활, 균형 잡힌 식단, 운동, 사회적 교류, 새로운 취미 등이 모두 건강한 노후를 위한 필수 요소입니다.
- 안정적인 일상을 유지하고, 금연, 금주, 규칙적인 운동, 식이요법, 체중 조절, 정기검진 등에 신경 쓰는 것이 중요합니다.
- 자신의 여건에 맞게 주기적으로 선행을 펼치는 것도 건강한 노후를 위한 좋은 방법입니다.