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왜 뇌졸중 예방 운동이 필요한가?
규칙적인 운동을 하면 근육량이 증가하고 체중이 감소하게 됩니다. 이는 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데 매우 효과적입니다. 특히 규칙적인 운동을 통해 뇌졸중 위험이 무려 3배 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
운동을 꾸준히 하면 혈압이 내려가고 스트레스가 풀리며 기분도 좋아집니다. 뿐만 아니라 뇌중풍도 효과적으로 예방할 수 있습니다.
효과적인 유산소 운동의 종류
뇌졸중 예방에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 다양한 선택지 중에서 자신에게 맞는 운동을 선택할 수 있습니다.
- 가볍게 걷기
- 빠르게 걷기
- 조깅 및 달리기
- 수영
- 에어로빅
- 자전거 타기
이 중에서도 걷기는 가장 이상적인 운동입니다. 고혈압이 있거나 뇌졸중 병력이 있는 사람도 안전하게 할 수 있기 때문입니다.
운동 강도와 빈도
운동 시간 및 횟수
효과적인 뇌졸중 예방을 위해서는 다음과 같은 기준을 지켜주세요.
일주일에 3~4회 이상, 한 번에 30분 이상의 운동을 권장합니다.
한 번에 30분을 채우기 어렵다면 5분이나 10분씩 나누어서 운동해도 괜찮습니다. 중요한 것은 꾸준함입니다.
적절한 운동 강도
운동할 때는 약간 숨이 차고 땀 방울이 맺히는 정도가 최적의 강도입니다.
- 처음 운동을 시작하는 경우: 일주일에 한두 번 걷기부터 시작
- 적응이 되면: 30~60분으로 운동 시간 증가
- 낮은 강도에서 시작하여 점차 강도를 높여가기
걷기, 가장 안전한 운동
걷기의 효과
걷기는 생활의 연장이 되는 운동으로, 적당한 속도로 할 수 있고 피곤하면 언제든지 그만둘 수 있습니다. 특히 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 고혈압 및 저혈압 개선
- 심폐 기능 강화
- 혈중 콜레스테롤 값 개선
- 뇌경색 및 심근경색 예방
- 약해지기 쉬운 허리 단련
올바른 걷기 자세
효과를 높이기 위해 다음과 같은 자세를 유지해주세요.
- 등과 허리를 펴서 몸을 바르게 세우기
- 똑바로 앞을 보고 호흡을 걷는 리듬에 맞추기
- 턱을 당겨 약간 숙이고 어깨의 힘 빼기
- 팔을 크게 흔들며 뒤꿈치부터 착지하기
- 걷기 편한 보폭으로 걷기
걷기에 익숙해지면 휴일에 2~3시간 정도 먼 거리를 걸어보세요. 다른 취미활동과 겸하면 더욱 효과적입니다.
운동할 때 꼭 알아두세요
운동 전후 주의사항
- 운동을 시작하기 전에 스트레칭으로 가볍게 준비 운동하기
- 식사 후 최소 2시간은 격렬한 운동 피하기
- 격렬한 운동 전에는 20분 이상 기다린 후 식사하기
추가 팁
- 추운 날씨에는 무리해서 운동하지 않기
- 청소 같은 집안일을 빠른 속도로 하기
- 전화로 물건을 주문하지 말고 직접 장을 보러 나가기
- 식사 후 TV를 보는 대신 산책하기
이러한 생활 속 신체활동도 뇌졸중 예방에 큰 도움이 됩니다.
마비 증상이 있다면
뇌졸중을 경험한 환자의 경우, 마비된 팔다리뿐만 아니라 마비되지 않은 쪽도 정기적으로 관절 운동을 해야 합니다. 각 관절마다 약 5초 정도, 5~10회 정도 천천히 무리가 되지 않도록 시작하는 것이 좋습니다. 오전과 오후에 각각 한 차례씩 실시하면 더욱 효과적입니다.