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균형 잡힌 식사와 요오드 섭취
갑상선 질환은 호르몬 분비에 영향을 주는 만성질환입니다. 이때 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사입니다. 매끼 골고루 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 성분이지만, 너무 적거나 너무 많아도 문제가 생깁니다. 성인의 하루 권장 요오드 섭취량은 약 150㎍입니다. 해조류, 어패류, 요오드 소금 등에 요오드가 풍부하게 들어 있으니, 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요.
요오드는 갑상선 건강에 필수적이지만, 지나치게 많이 섭취하면 오히려 갑상선 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
채소와 과일, 해조류의 올바른 섭취
신선한 채소와 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 제공합니다. 특히 변비가 있는 경우, 고섬유소 식사가 도움이 됩니다. 해조류는 요오드가 풍부하지만, 건강보조식품 형태로 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 반찬으로 먹는 정도의 해조류는 큰 문제가 되지 않지만, 다시마나 미역을 갈아서 마시거나, 건강보조식품으로 자주 섭취하는 것은 주의가 필요합니다.
- 김, 미역, 다시마 등 해조류는 적당량만 섭취
- 브로콜리, 양배추 등은 반찬으로 먹어도 괜찮음
- 건강보조식품은 전문가와 상담 후 섭취
체중 관리와 운동
갑상선 기능 저하증은 체중 증가와 대사 저하를 동반하는 경우가 많습니다. 지방질이 많은 음식, 잣, 콩, 육류 내장, 오징어, 미꾸라지, 장어, 계란노른자 등은 주 1회 정도로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동은 갑상선 호르몬 분비를 촉진하고, 체중 증가와 근육 손실, 우울증 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 줄넘기, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 실천하세요.
운동은 갑상선 기능 저하증 환자에게 특히 도움이 되며, 활력을 높이고 우울감을 줄이는 효과도 있습니다.
스트레스 관리와 정신 건강
스트레스는 갑상선 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 갑상선 호르몬 생산에 지장을 줄 수 있습니다. 명상, 요가, 충분한 휴식 등을 통해 스트레스를 해소하는 습관을 들이세요. 정기적으로 마음을 비우고, 스트레스가 쌓이지 않도록 제때 풀어주는 것이 중요합니다.
- 명상, 요가, 호흡법 등 스트레스 해소 방법 실천
- 충분한 수면과 휴식 확보
- 가족, 친구와의 대화로 정서적 안정 유지
금연과 음주 제한
흡연과 음주는 갑상선 질환에 악영향을 미칩니다. 특히 갑상선 기능 항진증, 그레이브스병 등은 흡연 시 재발률이 높아지고, 안구 돌출 등의 합병증이 심해질 수 있습니다. 음주는 간 건강에 부담을 주고, 갑상선 호르몬 대사에 영향을 줄 수 있으니, 가능하면 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 금연과 절주가 갑상선 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
흡연과 음주는 갑상선 질환의 증상과 합병증을 악화시킬 수 있으니, 반드시 제한하세요.
갑상선 질환은 생활 습관의 변화로 충분히 관리할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 스트레스 관리, 금연과 음주 제한 등이 핵심입니다. 꾸준히 실천하면 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.