여러분, 운동을 아무리 열심히 해도 근육이 붙지 않는다는 경험 있으신가요? 홍정기 교수님이 직접 알려주는 “근육 폭증 루틴”을 7가지 핵심 포인트로 정리해 드립니다. 단 6주 만에 명확하게 달라진 근육 톤! 이제 집에서도 효과적으로 키울 수 있습니다.
1. ‘이렇게’ 운동하면 근육 안 붙는다 – 순서가 핵심입니다
많은 분들이 유산소 운동부터 시작하는데, 사실 “과도한 유산소”는 근육을 지치게 만들어 성장에 방해가 됩니다. 운동 루틴에서 무산소(근력) 70%, 유산소 30% 원칙을 지키세요. 무산소 운동 중심의 루틴이 근육 성장에 필수입니다.
2. 운동 순서만 바꿔도 근육 부활 속도가 2배!
근육 성장에는 순서가 매우 중요합니다. 전문가들은 하체→상체→코어 순서를 추천합니다. 하체 근육은 뼈, 관절, 근육 길이 모두 크기 때문에 자극 효과가 탁월합니다. 대근육부터 시작하면 자신감과 성장 속도 모두 빨라집니다.
3. 집에서 기구 없이 가능한 ‘7분 루틴’ 공개
아파트에서도 층간소음 걱정 없이 실천하는 핵심 7가지 운동!
- 다리 모아 반 스쿼트(10회)
- 앞뒤 런지(10회씩 양발 교차)
- 굿모닝 엑서사이즈(허리·엉덩이 10회)
- 무릎 꿇고 푸시업(10회)
- 팔꿈치 누르기(5회)
- 스쿼트 마무리(10회)
- 스트레칭(햄스트링·고관절·팔 등)
모든 동작은 3세트씩, 10~15분이면 집에서 완성할 수 있습니다.
4. 대근육을 먼저 사용하면 분비되는 마이오카인의 놀라운 효과
근육을 집중적으로 사용할 때 분비되는 “마이오카인” 호르몬은 근육 비대와 단백질 합성을 촉진합니다. 특히 하체처럼 큰 근육을 먼저 운동하면 상체도 더 빨리 성장합니다.
5. 운동 뒤에는 꼭 7가지 부위별 스트레칭
근육 발화와 회복은 스트레칭에서 시작합니다. 각 운동이 끝난 뒤,
- 다리 넓게 벌려 고관절 스트레칭
- 안쪽 근육 스트레칭
- 햄스트링과 팔, 뒤쪽도 각각 스트레칭
7가지 부위를 순서대로 해주시면 부상 예방에 도움이 됩니다.
6. 유산소는 ‘운동 끝난 뒤’ 3~7분 스텝으로 정리
근육 운동 마지막에 유산소를 추가하고 싶다면, 집에서 가볍게 ‘스텝 운동’을 3~7분 정도 해보세요. 동작을 크게 하지 않아도 효과가 있습니다. 음악 한 곡 기준, 3분이면 충분합니다.
7. 근육 성장의 황금 타임과 회복 공식
- 운동 효과가 제일 잘 나타나는 시간대는 오전 6~9시, 오후 3~5시. 다른 시간대도, 자신에게 맞는 루틴이 더 중요하니 본인만의 바이오리듬을 찾으세요.
- 1시간 강도 운동 후에는 48시간 휴식! 미세 손상이 치유되며 단백질 합성, 근비대가 이루어집니다.
- 근육 발화는 2~3주 만에 시작, 6~9주 꾸준히 하면 눈에 띄게 달라집니다.
여러분만의 성공 루틴, 이렇게 만드세요
- 초반에는 근지구력(10~15회, 3세트)을 먼저 실시
- 다음 단계로 근력 운동(5회, 3~5세트)로 점진적으로 강도 상승
- 하체와 상체를 번갈아 교대하며 루틴 구성(한쪽만 집중 X)
- 각 세트 사이에는 충분한 휴식을! ‘운동 욕구’가 생길 때까지 쉬는 게 좋습니다
- 주 3회, 한 번 운동하면 다음날은 반드시 휴식! 근육 성장에 휴식이 필수입니다
이 7가지 포인트만 지키면, 실내에서도 근육량 먼눈 변화를 경험하실 수 있습니다. 단기간에 근육 톤을 높이고 싶은 분들, 당장 집에서 시작해 보세요!