여러분, 혹시 3주 동안 침대에서만 지내면 몇 년이 늙는 것과 같을까요? 놀랍게도 단 3주 만에 ‘심폐기능 40년 노화’라는 충격적인 연구 결과가 있습니다. tvN 유퀴즈에 출연한 서울특별시 보람병원 정세희 재활의학과 전문의는 23년 째 달리기를 실천해 온 ‘달리는 의사’인데요, 의학적 근거와 직접 경험을 토대로 러닝의 놀라운 건강·뇌·노화 방지 효과를 매우 진솔하게 들려줍니다.
#달리기우리몸에 딱인_이유
인간은 진화적으로 “달리기”에 최적화된 존재라고 합니다.
엉덩이 근육이 크고, 아킬레스건이 길며, 직립보행을 하기에 햇볕에 노출되는 부위가 적어 장거리 달리기에 유리합니다. 실제로 수렵채집시대의 인간 조상들은 사냥을 위해 달리고 또 달렸죠. 그 유전적 형질이 지금 우리 몸에도 그대로 새겨진 셈입니다.
#뇌건강업그레이드운동은따로있다
정세희 전문의가 강조하는 핵심 포인트는 뇌 건강 역시 달리기로 ‘업그레이드’된다는 점입니다.
달릴 때 온몸을 도는 산소·영양분이 뇌에도 빠르게 공급되고, 뇌에 쌓인 노폐물도 유산소 운동으로 효과적으로 제거됩니다.
의학적으로 뇌 혈관과 신경은 긴밀하게 연결되어 있는데, 달리기 같은 유산소 운동을 통해 혈관 건강, 대사 기능, 노폐물 배출 모두가 통합적으로 개선됩니다.
#‘일주일에150분’현실적인운동루틴
일반인의 기준에서 볼 때 ‘숨이 찰 정도의 중강도 유산소 운동을 일주일 150분’(=30분씩 5회)이 권장됩니다.
걷기는 저강도라서, 제외! ‘대화가 가능하지만, 노래는 어려울 정도’의 숨찬 상태가 가장 좋은 운동 강도입니다.
중강도와 저강도, 고강도를 구분하는 매우 쉬운 방법도 있습니다!
- 걷거나 달릴 때 ‘노래를 부를 수 있다’면 저강도
- ‘대화는 가능하지만 노래는 못한다’면 중강도
- ‘대화조차 힘들다’면 고강도
달리기를 전혀 안 해봤으면 시속 6km도 중강도 수준이 될 수 있으니, 본인 상태에 맞게 조절하는 것이 가장 중요합니다.
#러닝머신과야외러닝효과비교
실내 러닝머신(트레드밀)도 효과가 충분하지만, 실제 야외를 달릴 때 정신적·심리적 보상 내지 해방감 덕분에 운동 효과는 더 높다고 느낀다고 합니다.
그러나 무릎 걱정이 있다면 트레드밀이 충격을 더 흡수해주므로 적합합니다.
결론적으로 “달리기, 어디서든 하세요”라는 메시지죠.
#달리면무릎나간다?오해와진실
“달리면 무릎 나가니까 그만 뛰라”는 조언, 정말 맞을까요?
정세희 전문의는 오히려 연구 데이터를 제시하며 달리지 않는 사람이 달리는 사람에 비해 관절염 위험이 3배나 높다고 말합니다.
꾸준한 달리기는 연골에 충분한 자극을 주고, 관절 건강에도 도움이 된다는 것이 최근 의학계의 정설입니다.
#3주만안움직이면심폐기능_30%급감
1960년대 미국에서 20대 대학생 5명을 3주 동안 침대에서 생활하도록 실험했습니다. 결과는 심폐기능이 무려 30%나 감소!
‘진짜 늙는 것’은 움직이지 않을 때라는 사실이 명확해집니다. 40년 뒤 이 실험 참가자들이 60대가 되어 재검사를 했더니, 3주 침대 실험 때와 심폐기능이 거의 같았다는 사실까지 밝혀졌습니다.
#러닝의루틴은‘숨이차는시간’_갖기
정세희 전문의의 실제 루틴은 ‘아침 기상 → 세수 → 양치질 → 러닝’ 순서.
아무리 바빠도 하루에 10~15km씩 주 100km 이상 달린다고 합니다.
하지만 초보라면 무조건 많이, 오래 달릴 필요는 전혀 없습니다.
“숨이 찬 느낌, 하루 5분만이라도 꾸준히 경험하는 것이 더 중요하다”고 조언합니다.
#한주에‘5분씩5회’만숨참운동해도사망률_반감
가장 놀라운 연구결과, “전혀 안 달리던 사람이 하루에 5분씩, 주 5회만 달려도 사망률이 절반으로 감소”한다고 합니다.
정말 작은 습관 변화 하나가 생명 전체를 바꿀 수 있다는 것이죠.
결국 달리기는 인간의 뇌와 신체, 장기, 심혈관, 관절 등 건강의 모든 축을 ‘유지·강화’하는 최고의 전략입니다.
어떤 운동이든 괜히 힘들고 거창하게 시작할 필요 없습니다. 단 5분, ‘숨차는 순간’이 인생을 바꿉니다.